Miért fontos odafigyelni a légzésünkre?
Gyakran a helytelen légzési mintát tovább rontja a stressz, a nem megfelelő testtartás, a rohanó életvitel. Pedig szervezetünk számára a légzés és a keringés harmonikus együttműködése alapvető életfeltétel, ezért egészségünk szempontjából nem mindegy hogyan lélegzünk.
A légzést automatikusan végezzük, többségünk tudomást sem vesz róla. Akkor figyelünk jobban oda rá, amikor valamilyen egészségügyi probléma miatt kerül fókuszba, esetleg a szennyezett, vagy túl magas hőmérsékletű, vagy akár a magas páratartalmú levegő okoz légzési nehézséget.
Napjainkban viszont a szakemberek egyre többet foglalkoznak a tudatos légzés fontosságával. Számos a stressz kezelésére kidolgozott technika alapja a megfelelő légzés, de pszichológiában, orvoslásban is komoly betegségek kezelésének része valamilyen légzéstechnika alkalmazása.
A tudatos légzés erősíti a testtudatot, segít megtanulni, hogyan csillapítsuk le testünket és elménket.
A légző szervrendszer feladata a sejtlégzéshez szükséges oxigén felvétele és a sejtlégzés során keletkezett szén-dioxid eltávolítása. A légzési gázokat – az oxigént és a szén-dioxidot – a vér szállítja a szervezetben. Fontos megjegyezni, hogy nem az oxigén hiánya miatt lélegzünk be, hanem a szén-dioxid magas szintje miatt.
A légzéskor használt főbb izmaink a bordaközi izmok és a rekeszizom. Belégzéskor a külső bordaközi izmok összehúzódnak, a mellkas tágul, míg ezzel egy időben a rekeszizom összehúzódik, és lefelé húzza a tüdőt. A tüdő kitágul, csökken benne a légnyomás, és a külvilágból beáramlik a levegő a légutakba. A belégzés aktív izommunkát igényel, míg a nyugodt kilégzés egy passzív folyamat.
Egy átlagos felnőtt légzésszáma percenként 12-16. Stresszhelyzetben azonban ez jelentősen megnőhet. Amikor stresszhelyzetbe kerülünk, saját magunkon is észrevehetjük, hogyan változik légzésünk üteme, hossza, mélysége. Ha idegesek vagyunk, felszínesebben és szaporábban lélegzünk.
Ez teljesen normális testi válasz rövidtávon. Azonban, ha ez a gyakran pihegő légzésnek is nevezett tüdőcsúcsi légzés, a nap jelentős részében fennáll, akkor a szimpatikus idegrendszert folyamatosan aktiválja, egy állandó készenléti állapotban tartja a szervezetet. Ez pedig hosszú távon hozzájárulhat a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és az anyagcsere-betegségek kialakulásához.
Fontos megjegyezni, hogy a légzés minőségét erősen befolyásolja testtartásunk is. Az ülőmunka közben jellemző előreesett váll, domború hát és előrehelyezett fejtartás nem teszi lehetővé, hogy a légzést végző izmokat hatékonyan használjuk, melyek így idővel gyengülnek, a bordakosár, mellkas beszűkül, ami szintén egy felszínes légzést, magasabb légzésszámot eredményez.
Az így kialakuló légzés, amit túllégzésnek is neveznek, fokozza a szorongás érzését és egy felfokozott idegi állapotot hoz létre testünkben. Mivel szervezetünk számára éppen elég terhelés a külső stresszforrásokra adott reakció, ezért nem mindegy, hogy a kialakult légzésmintánk az idegrendszer számára folyamatosan azt közvetíti, hogy stresszhelyzet van, vagy helyes légzéssel egyensúlyban tudjuk tartani magunkat.
A légzésminta változtatható, a helyes légzés tanulható. Fontos, hogy ebben is legyünk tudatosabbak. Hosszabb távon, egészségünk megőrzése érdekében, érdemes foglalkozni vele, hiszen a szabályozott, tudatos légzés fiziológiai változásokat eredményezhet, melyek a következők:
-
-
- csökkenő vérnyomás és pulzusszám
- csökkenő stresszhormonszint a vérben
- oldja az izomfeszültséget
- egyensúlyba kerül az oxigén és szén-dioxid szint a vérben
- javul az immunrendszer működése
- nő a szervezet energiaszintje
- fokozott nyugalom és jólét érzését eredményezi
-
A légzés tudatosabbá tételének első lépése, hogy a felszínes mellkasi légzésből mélyítsük a légzést és rekeszizomlégzésre (mély hasi légzésre) térjünk át.
A rekeszizomlégzésnek számos előnye van. Azon kívül, hogy kevesebb energiát használ a felületes légzéshez képest, csökkenti a légzésszámot, a pulzust és a vérnyomást, erősíti a rekeszizmot és a többi core izmot, és a rekeszizom mozgása, a hasűri nyomáson keresztül, fokozza a belső szervek működését.
Hogyan gyakorold a rekeszizomlégzést?
-
- Vegyél fel egy olyan testhelyzetet, amit kényelmesen fenn tudsz tartani a légzésfigyelés alatt. Ez lehet ülve, fekve vagy állva. Fontos, hogy a hátad, a nyakad és a fejed legyen egy vonalban. Eleinte érdemes fekve gyakorolni. Aztán ha már fekve megy, más testhelyzetben is megpróbálni.
- Fejtetővel nyújtózz meg fölfelé, vállaidat távolítsd a füleidtől, a lapockáidat simítsd bele a hátadba!
- Ha jól esik, hunyd le a szemed, így jobban tudsz magadra figyelni.
- Az egyik kezed tedd a mellkasodra, a másikat a hasadra!
- Orron át lélegezz be és ki! A szád legyen csukva.
- Lassú belégzéssel töltsd meg a tüdő alsó szakaszát levegővel, mintha a hasadba lélegeznél! A hasizmok lazák, a rekeszizom dolgozik. Ha jól csinálod, érzed a hasadon lévő kezed emelkedését, míg a mellkason lévő kezed szinte mozdulatlan.
- Majd lassan folyamatosan lélegezz ki! Süllyed a hasadon lévő kezed, miközben a mellkason lévő kezed szinte mozdulatlan.
- Könnyed, áramló, folyamatos legyen a légzés, ne erőlködj!
Ha már ez megy, akkor megpróbálhatod a kilégzést elnyújtani, hogy hosszabb legyen, mint a belégzés. Két ütemre lélegezz be, három ütemre lélegezz ki, és egy ütem, a légzésszünet, mielőtt újra indul a belégzés. Számolhatsz magadban. Később pedig tovább nyújthatod a ki- és belégzést. Majd egy következő lépés lehet a teljes jógalégzés gyakorlása.
Alapvetően gyorsan és könnyen tudunk változtatni légzési szokásainkon, de mint sok minden máshoz, ehhez is fontos a napi szintű gyakorlás. Legyél türelmes és fokozatos. Ha légzőszervi betegséged van, vagy pánikbetegséged, szorongásos tüneteid, akkor egyedül ne kezd el a légzésszabályozást. Érdemes orvossal, szakemberrel konzultálni.
A légzésfigyelés és tudatosítás bárhol elvégezhető, ahol zavartalanul magadra tudsz figyelni pár percig. Nem kerül semmibe, nem nehéz, viszont javíthatod vele mentális és fizikai állapotodat. Önmagában nem csodaszer, de ezzel is tudatosabbá válsz és teszel egy újabb lépést önmagadért.
Forrás:
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breathing-to-reduce-stress
https://www.medicalnewstoday.com/articles/diaphragmatic-breathing